Siang ini Mamak sebenarnya mengantuk sekali. Setelah jam istirahat, perut kenyang, emang paling enak tuh rebahan sebentar. Tapi kan nggak bisa dilakukan ya, karena masih di kantor, dan ada pekerjaan juga yang harus diselesaikan. Apalagi, Mamak tuh bukan tipe orang yang bisa tidur cuma sebentar, tidurnya mesti lama, minimal 1 jam. Kalau tidur cuma sebentar, lalu terbangun atau dibangunkan, pasti deh badan rasanya lemes, dan bisa jadi uring-uringan.
Pernahkah kamu mengalami hal seperti Mamak, merasa sangat mengantuk di tengah hari, padahal masih banyak pekerjaan menanti? Mata mulai berat, konsentrasi menurun, dan kopi yang sudah kamu minum pun tak banyak membantu. Di sinilah power nap, tidur singkat di siang hari, bisa menjadi penyelamat. Meskipun tampak sederhana, kebiasaan ini terbukti punya manfaat besar bagi tubuh dan pikiran.
Apa Itu Power Nap?
Power nap adalah istilah yang digunakan untuk menyebut tidur singkat berdurasi sekitar 10 hingga 30 menit di siang hari, biasanya dilakukan antara pukul 13.00–15.00. Berbeda dari tidur siang panjang yang bisa membuat tubuh terasa lebih lelah saat bangun (sleep inertia), power nap dirancang untuk memberikan penyegaran tanpa membuat kita kehilangan ritme tidur malam.
Istilah “power nap” pertama kali dipopulerkan oleh James B. Maas, seorang profesor psikologi dari Cornell University, yang meneliti efek tidur singkat terhadap produktivitas. Menurut Maas, tidur siang singkat ini mampu meningkatkan energi, fokus, dan kreativitas seseorang, terutama di tengah padatnya rutinitas kerja.
Bayangkan tubuh seperti baterai ponsel. Ketika daya sudah mulai menurun di siang hari, power nap adalah bentuk “pengisian cepat” sebelum kembali beraktivitas penuh.
Manfaat Power Nap: Lebih dari Sekadar Tidur Singkat
Walau hanya berlangsung sebentar, power nap membawa berbagai manfaat yang signifikan. Berikut beberapa di antaranya:
1. Meningkatkan Konsentrasi dan Daya Ingat
Tidur singkat membantu otak memproses dan menyimpan informasi baru. Menurut penelitian dari NASA, tidur siang selama 26 menit dapat meningkatkan kinerja pilot hingga 34% dan kewaspadaan hingga 54%. Bayangkan dampaknya jika kebiasaan ini diterapkan di dunia kerja modern.
2. Meningkatkan Mood dan Mengurangi Stres
Saat tidur, tubuh menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol. Itulah sebabnya setelah power nap, seseorang cenderung merasa lebih tenang, sabar, dan positif. Bagi pekerja kantoran yang kerap dikejar tenggat waktu, hal ini bisa jadi cara sederhana untuk menjaga kesehatan mental.
3. Meningkatkan Kreativitas dan Daya Problem Solving
Otak bagian kanan yang berperan dalam berpikir kreatif menjadi lebih aktif setelah tidur singkat. Banyak seniman dan penulis besar seperti Salvador Dali hingga Leonardo da Vinci diketahui rutin melakukan tidur siang pendek untuk menjaga ide tetap segar.
4. Meningkatkan Kinerja Fisik
Tidak hanya otak yang diuntungkan, tubuh pun merasakan dampaknya. Atlet sering menggunakan power nap untuk mempercepat pemulihan energi dan meningkatkan performa latihan sore. Tidur singkat membantu memperlambat denyut jantung dan menyeimbangkan sistem saraf.
5. Mencegah Kekurangan Tidur Kronis
Di era modern, kurang tidur sudah menjadi masalah umum. Dengan power nap, tubuh mendapat tambahan waktu istirahat tanpa harus mengorbankan jadwal tidur malam. Ini seperti menambal “utang tidur” kecil yang sering tak kita sadari.
Bagaimana Cara Membiasakan Power Nap?
Mamak punya teman kantor, yang setiap jam istirahat siang pasti melakukan power nap ini. Seusai sholat dan makan siang, menjelang pukul 13.00, dia pasti akan minta ijin untuk tidur sebentar.
Mamak heran, kok gampang betul dia melakukan itu, sementara Mamak, nggak bisa. Udah coba cari posisi nyaman, duduk nyandar di sofa, tetap nggak bisa. Kalaupun bisa tertidur, yang ada nggak cuma 15 menit, tapi bisa hampir 1 jam, apalagi kalau tak ada teman yang berani membangunkan.
Meski terdengar mudah, tak semua orang bisa langsung terbiasa tidur singkat di tengah hari. Ada yang sulit memejamkan mata karena pikiran masih penuh pekerjaan, ada pula yang justru tertidur terlalu lama. Berikut beberapa tips agar power nap bisa dilakukan dengan efektif:
1. Tentukan Waktu yang Tepat
Waktu terbaik untuk power nap adalah antara pukul 13.00–15.00, saat suhu tubuh menurun dan tingkat kewaspadaan alami menurun. Tidur sebelum atau sesudah rentang ini bisa mengganggu pola tidur malam.
2. Batasi Durasi Tidur
Idealnya, power nap cukup 10–20 menit. Gunakan alarm agar tidak kebablasan. Tidur lebih dari 30 menit dapat membuat tubuh masuk ke fase tidur dalam (deep sleep) yang justru membuat bangun terasa berat.
Nah, deep sleep ini yang sering terjadi pada Mamak, niatnya tidur sebentar supaya badan segar, yang ada bangun tidur malah badan lemas
3. Ciptakan Lingkungan yang Nyaman
Carilah tempat tenang dan redup. Jika di kantor, gunakan kursi yang nyaman atau ruang istirahat kecil. Gunakan penutup mata atau headphone peredam suara bila perlu.
Bagi yang sudah terbiasa, walaupun ada orang berbincang di sekitarnya, tetap saja dia bisa tidur. Mirip kayak Mamak itu. Walau seruangannya ada orang lain yang sedang ngobrol, dia tetap bisa tidur usai pamitan mau tidur.
4. Gunakan Teknik “Coffee Nap”
Beberapa orang menggunakan trik ini, minum secangkir kopi lalu langsung tidur selama 20 menit. Kafein baru akan bereaksi setelah sekitar 20 menit, sehingga ketika bangun, efek segar dari tidur dan kafein datang bersamaan.
Tapi bagi kamu yang kalau minum kopi, terus malah selalu terjaga, jangan coba hal ini ya. Bukannya tidur sebentar, takutnya kamu malah bakal jadi begadang semalaman.
5. Konsisten
Tubuh bisa dilatih untuk mengenali waktu tidur singkat. Jika dilakukan rutin setiap hari pada waktu yang sama, kamu akan lebih cepat terlelap dan bangun dalam kondisi segar.
Kayak teman Mamak itu ya, karena sudah terbiasa, istilahnya jam tubuhnya sudah menyesuaikan. Jadi siang usai makan, otomatis kantuknya datang dan bisa tidur sebentar. Bangun tidur badan segar dan siap melanjutkan menyelesaikan pekerjaannya.
Power Nap di Tempat Kerja: Tren Baru Produktivitas
Di beberapa negara maju seperti Jepang dan Amerika Serikat, power nap sudah menjadi bagian dari budaya kerja. Beberapa perusahaan bahkan menyediakan “nap pod” atau ruang tidur singkat untuk karyawan. Google, Nike, dan The Huffington Post termasuk di antaranya.
Konsepnya sederhana, istirahat sejenak untuk hasil kerja lebih optimal. Banyak riset menunjukkan bahwa karyawan yang rutin power nap cenderung lebih fokus, produktif, dan memiliki semangat kerja lebih stabil dibanding yang terus memaksakan diri tanpa jeda.
Namun di banyak tempat, terutama di Indonesia, tidur siang di kantor masih sering dianggap malas atau tidak profesional. Padahal, bila dilakukan dengan bijak, tidur singkat justru dapat meningkatkan performa kerja secara signifikan.
Apakah Ada Perbedaan Antara Pria dan Wanita dalam Power Nap?
Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pria dan wanita memiliki pola dan kebutuhan tidur yang sedikit berbeda, termasuk dalam hal power nap.
Wanita Cenderung Membutuhkan Tidur Lebih Banyak
Penelitian dari Loughborough University, Inggris, menemukan bahwa wanita rata-rata membutuhkan waktu tidur lebih lama dibanding pria. Hal ini karena otak wanita sering melakukan multitasking, sehingga memerlukan waktu pemulihan yang lebih panjang. Dengan kata lain, power nap bisa memberi manfaat lebih besar bagi wanita, terutama dalam menjaga keseimbangan emosi dan fokus.
Pria Lebih Cepat Tertidur, Tapi Sering Kurang Berkualitas
Pria biasanya lebih cepat tertidur, namun kualitas tidurnya cenderung lebih rendah karena stres pekerjaan atau kebiasaan begadang. Bagi pria, power nap dapat membantu menyeimbangkan kekurangan tidur malam, tetapi penting untuk tidak berlebihan agar tidak mengganggu jam tidur utama.
Dampak Emosional yang Berbeda
Pada wanita, power nap lebih banyak berpengaruh pada stabilitas mood dan pengendalian emosi, sementara pada pria efek utamanya terasa pada peningkatan kewaspadaan dan kinerja kognitif. Meskipun demikian, keduanya sama-sama mendapat manfaat besar bila dilakukan secara konsisten.
Tidur Singkat, Dampak Panjang
Di balik kesibukan dunia modern, power nap menjadi semacam “oasis kecil” untuk tubuh dan pikiran. Hanya dalam waktu 20 menit, kamu bisa mengembalikan energi, meningkatkan konsentrasi, dan memperbaiki suasana hati, tanpa perlu suplemen atau kopi berlebih.
Seperti banyak hal baik lainnya, manfaat power nap baru akan terasa jika dilakukan dengan bijak dan rutin. Tak perlu tempat mewah atau waktu panjang, cukup kesadaran untuk memberi tubuh kesempatan beristirahat sejenak.
Jadi, lain kali ketika rasa kantuk menyerang di tengah hari, jangan buru-buru meneguk kopi kedua. Cobalah rebahkan diri, pejamkan mata, dan izinkan tubuhmu “mengisi ulang” sebentar. Mungkin saja, 20 menit itu akan mengubah sisa harimu menjadi lebih fokus, produktif, dan bahagia.